Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом — и даже заядлым посетителем тренажерного зала — чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного рекорда, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать тело в отличном состоянии для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или снять мышечную скованность по мере повышения уровня вашей активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему стоит включить это в свой распорядок дня.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от обычных видов массажа, которые в основном направлены на расслабление, снятие напряжения или обезболивание, спортивный массаж специально разработан для поддержания активности, эффективности и восстановления. Он воздействует на группы мышц, наиболее часто участвующие в ваших движениях, помогая устранить скованность, боль или нарушения, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.Перейди по ссылке массаж спортивный На нашем веб-сайте
Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с голенями, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы повысить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, они могут уделить больше внимания вашим плечам, предплечьям и запястьям — областям, подверженным повторяющимся ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует три основные цели: предотвращение травм, поддержание восстановления после травм и поддержание восстановления после движений в целом — все это способствует улучшению результатов», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности, вызванной физической активностью, он также полезен для снятия боли, возникающей после травмы.
Важно помнить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом — он лучше всего работает как часть более широкого процесса, включающего движение. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на гибкость, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к работе. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими элементами для поддержки восстановления и повышения производительности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или другое соревнование, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для управления стрессом и поддержки непрерывных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и укрепляющими упражнениями для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить производительность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные возможности. Однако спортивный массаж предлагает ряд проверенных преимуществ, которые могут поддерживать заживление организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — каждое из которых может косвенно улучшить производительность. Ниже приведено то, что утверждается в исследовании о пользе спортивного массажа.
- Уменьшает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, пока мышцы восстанавливаются и адаптируются. Исследование 29 работ, опубликованных в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показало, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить заживление между тренировками.
- Уменьшает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может нарушить тренировки и увеличить риск травм. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology и основанном на анализе 99 работ, было обнаружено, что массажная терапия гораздо эффективнее снижает субъективное ощущение усталости, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (охлаждение).
- Улучшает гибкость. В исследовании, опубликованном в BMJ и основанном на анализе 29 работ, было установлено, что спортивный массаж может повысить гибкость. Улучшенная гибкость помогает вам двигаться гораздо легче в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск стрессов и перенапряжения.
- Помогает восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного спазма или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение необходимо для восстановления клеток. Небольшое исследование в журнале The Journal of Alternative and Complementary Medicine предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sport Rehab показало, что глубокий массаж тканей, распространенная техника спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массаж может быть полезным инструментом для поддержки естественного процесса восстановления организма.
- Способствует значительному улучшению сна. Сон — мощный инструмент восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Сосредоточение внимания на качественном сне может улучшить восстановление, уменьшить боль и способствовать повышению производительности. Это подтверждается исследованием: исследование, опубликованное в BMJ Open Sport & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж еженедельно или раз в две недели в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им тренироваться эффективнее и показывать лучшие результаты.
- Улучшает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, они также требуют сосредоточенности, уверенности и выносливости. Позитивный настрой может иметь решающее значение для ваших результатов и самочувствия. В исследовании 2023 года, основанном на анализе 114 научных работ, опубликованных в журнале Sports, было установлено, что спортивный массаж помогает снизить тревожность и улучшить настроение. Способствуя расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, целеустремленным и готовым к решению следующей задачи.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только обычное растирание и работу, которые вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения особых потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на различные слои клеток, помогая снять стресс, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Вот пример некоторых распространенных методов спортивного массажа.
- Глубокое воздействие на клетки. Этот метод включает в себя медленное, постоянное воздействие для достижения более глубоких слоев мышечной и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокий клеточный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Он часто используется для снятия хронического мышечного напряжения, разрушения связей (участков жесткой ткани) и улучшения подвижности.
Точечный массаж. Триггерные точки — обычно называемые мышечными узлами — это ограниченные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать боль или даже иррадиацию дискомфорта в другие части тела. Этот метод предполагает прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани расслабиться. «Если у вас много узлов, точечный массаж может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с синдромом повторяющихся травм или хронической мышечной ригидностью.
Тапотмент. В этом методе используется сбалансированное поглаживание или порезы (часто напоминающие порез в боевых искусствах) для улучшения кровообращения и расслабления мышц. «Сбалансированные удары обеспечивают разнообразную стимуляцию мозга, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для стимуляции мышц или после тренировки для расслабления.
Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, резонанс стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Эта процедура может проводиться вручную или с помощью таких инструментов, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость, что делает ее предпочтительным выбором для восстановления.
Вакуумная терапия. В отличие от многих методов массажа, которые предполагают надавливание на мышцы, вакуумная терапия действует, оттягивая клетки. «Специальные банки создают вакуум на коже, помогая разделить фасции, мышцы и кожу, а также снять напряжение и связки», — говорит доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения напряжения. Он может оставлять временные круглые синяки, но обычно они проходят в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное напряжение и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они служат разным целям. Глубокий массаж тканей — это целостный подход, предназначенный для облегчения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общего мышечного напряжения. Он работает за счет разрушения спаек (узких участков клеток) и повышения гибкости, однако не обязательно адаптирован к конкретным видам активности или восстановлению после тренировок.
Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для спортсменов и активных людей, фокусируясь на заживлении, профилактике травм и оптимизации активности для определенного вида спорта или задачи. «Большинство видов спортивного массажа включают в себя методы глубокого клеточного массажа, однако глубокий клеточный массаж не всегда фокусируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — поясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокого клеточного массажа, воздействия на триггерные точки, растягивания или вибрации для повышения эффективности и восстановления.
Если вы ищете простое расслабление мышц и снятие хронического стресса, глубокий клеточный массаж может подойти вам лучше всего. Но если вам нужна целенаправленная помощь при спортивном стрессе, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает гораздо более специализированный метод. Оба метода могут дополнять друг друга и являются частью комплексной стратегии оздоровления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из ведущих методов лечения болей в суставах и мышцах. Она помогает повысить выносливость, улучшить подвижность и уменьшить боль. И она не всегда требует очных встреч.
Участники программы Joint Wellness могут легко получить доступ к персонализированным консультациям или общению со своей группой поддержки дома или в дороге — и в среднем испытывают снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Болезненность после спортивного массажа
Спортивный массаж часто бывает более интенсивным, чем расслабляющий массаж, обычно направленный на снятие глубокого напряжения и скованности мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — утверждает доктор Марек. — После массажа вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкий или умеренный дискомфорт, особенно при использовании точечных и глубоких техник массажа». Это нормально и может указывать на то, что массаж воздействует на зоны напряжения, помогая мышцам расслабиться и лучше работать.
Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более одного-двух дней. Если боль сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Общение — ключ к успеху, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Специалисты по массажу стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне напряжения во время сеанса.
Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно двигайте поврежденную область, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на заживление. Прикладывание тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь успокоить остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Поскольку спортивный массаж не является дорогостоящим, очень важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать состояние вашей инвалидной коляски до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движение, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как анализировать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «После этого проверьте еще раз сразу после и вечером. Если вы видите улучшение подвижности, используйте это — продолжайте выполнять новый вид упражнений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное повышение гибкости и подвижности, но для сохранения этих улучшений важно подкреплять их физической активностью.